무릎에 무리 가지 않는 벽스쿼트로 근육 채우기

 

 

스쿼트는 허벅지와 코어의 근육을 탄탄하게 만들어 주는 최고의 운동입니다.

하지만 무릎에 통증이 있다면 벽에 등을 대고 투명의자 자세를 유지하여 근력을 향상하는 벽스쿼트가 좋으며 조금씩 추가 동작을 하면 더욱 좋은 운동효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

1. 벽스쿼트 하는 방법

 

① 다리는 어깨 너비로 하고 벽에서 한 발짝 정도 떨어져 의자에 앉는 것처럼 서서히 앉으며 등을 벽에 기댑니다.

 

② 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉습니다.

 

③ 이 때 머리부터 허리까지 벽에 붙이고 팔도 벽에 붙여 안정된 자세가 되도록 하고 그대로 유지해 줍니다.

 

④ 처음엔 허벅지와 바닥이 평행이 되는 것이 힘들다면 할 수 있는 만큼씩 하면서 서서히 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

⑤ 시간도 10초, 20초로 시작해서 1분, 2분으로 늘려 가도록 합니다.

 

⑥ 안정된 자세를 유지하다가 힘들면 천천히 일어나 원래의 자세로 돌아옵니다.

 

⑦ 벽스쿼트 자세에서 힘들다고 그대로 주저앉으면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

 

2. 벽스쿼트와 함께 하면 좋은 동작

 

▶벽스쿼트 자세에서

 

① 양팔을 앞으로 나란히 하고 위아래로 흔들어 주면 처진 팔뚝살까지 잡아주는 효과가 있습니다.

 

② 물병이나 수건 등을 들고 좌우로 돌려 벽을 터치하면 코어와 다리 근육 강화에 더욱 도움이 됩니다.

 

③ 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복하면 종아리 근육에 자극이 되며 다리 혈관도 자극되어 혈액순환을 원활하게 합니다.

 

④ 무릎을 모았다 벌렸다의 동작을 반복하면 허벅지 앞쪽 대퇴직근과 함께 허벅지 바깥쪽, 안쪽까지 자극이 됩니다.

 

⑤ 발뒤꿈치를 든 상태에서 다리를 한쪽씩 번갈아 들어 올렸다 내렸다 하면 균형 감각이 향상되며 허벅지와 코어, 종아리까지 강한 자극이 전달됩니다.

 

 

 

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3. 벽스쿼트 효과

 

① 허벅지와 대둔근, 종아리 등 다리 전체의 근육에 자극을 주는 운동이므로 하체의 근력 향상에 좋은 효과가 있습니다.

 

② 엉덩이와 허벅지, 코어의 근력을 향상해 탄탄하게 해 주어 허리 통증을 완화시켜 줍니다.

 

③ 허벅지의 근육이 향상되면서 근육이 에너지 대사를 향상시켜 먹은 음식이 지방으로 전환되는 것을 막고 체지방을 빠르게 태워 줍니다.

 

④ 벽스쿼트는 자세를 유지하는 운동으로 움직임은 없지만 근육이 계속 자극되기 때문에 일반 운동과 마찬가지로 칼로리 소모가 많습니다.

 

⑤ 혈액순환이 원활해지며 많은 산소가 공급되니 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다.

 

⑥ 벽에 상체를 붙이는 운동이므로 자연스럽게 올바른 척추 중립 자세를 만들 수 있으며 내복사근과 외복사근, 척추 기립근 등 전체적인 코어와 허벅지 근력 강화에 좋습니다.

 

⑦ 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 운동으로 기댈 벽과 2분 정도의 시간만으로 다리 근육을 채울 수 있습니다.

 

 

 

벽스쿼트는 움직임 없이 자세를 유지하며 근수축이 이루어지는 등척성 운동(isometric exercise)으로 처음 운동을 시작해서 정확한 스쿼트 자세를 하기 어렵거나 무릎이나 허리의 통증으로 스쿼트를 하기 힘들 때 부상의 위험 없이 스쿼트를 대신할 수 있는 운동입니다.

 

특히 하체의 근력을 강화하는 운동으로 근감소증을 예방하고 근육 조직의 성장에 중요한 호르몬을 분비해서 코어와 허벅지 근육을 단련시키는 중요한 운동입니다.

 

헬스장에 가지 않아도 되고 특별한 장비도 필요없이 간단하게 할 수 있지만 효과는 다른 어떤 운동보다 뛰어난 벽스쿼트로 허벅지를 탄탄한 근육으로 채워봅시다.